¿Qué es la proteína en polvo y vale la pena? Una guía completa

Un dietista registrado evalúa si vale la pena la inversión

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Si la industria del fitness y la salud tuviera una mascota, sería la proteína en polvo. El suplemento es popular entre las personas activas, tanto atletas como deportistas ocasionales. La proteína en polvo también se promociona como un complemento imprescindible para una miríada de objetivos, incluida la pérdida de peso, el aumento de peso y el mantenimiento muscular.

Sin embargo, si eres nuevo en el complejo mundo de los suplementos, quizás te preguntes si la proteína en polvo es algo que realmente necesitas. Para ayudarlo, le pedimos a los dietistas registrados el 411 de este suplemento. Más adelante, los expertos explican los posibles beneficios y riesgos de la proteína en polvo, además de cómo saber si necesita proteína en polvo.

La proteína es un macronutriente esencial, lo que significa que el cuerpo la necesita en grandes cantidades. (Los otros macronutrientes son los carbohidratos y las grasas, ICYDK). Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la proteína está compuesta de bloques de construcción llamados aminoácidos, y hay 20 que usan los humanos. Once de esos aminoácidos no son esenciales, lo que significa que el cuerpo puede producirlos por sí mismo, dice la dietista registrada Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN. Los nueve restantes, conocidos como aminoácidos esenciales, no son producidos por el cuerpo, por lo que tenemos que conseguirlos a través de la comida.

Según Ziegelbaum, los aminoácidos están involucrados en muchas funciones del cuerpo. Los ejemplos incluyen la función inmunológica, el metabolismo, la construcción y reparación de músculos y la regulación hormonal. Los aminoácidos también dan soporte estructural a los tejidos del cuerpo, proporcionan energía y mantienen la función digestiva. En otras palabras, los aminoácidos son bastante importantes.

Los productos animales como la carne, los lácteos y los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se conocen como fuentes "completas" de proteínas, dice Victoria Whittington, RDN, dietista registrada en Atlas Optimization. Mientras tanto, ciertos alimentos vegetales (piense en granos, legumbres, nueces y semillas) contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales, lo que les otorga el título de proteínas "incompletas". (Hay varias excepciones, como la soja y la quinua, que son proteínas completas).

Es totalmente posible obtener todos los aminoácidos que necesita al combinar diferentes proteínas de origen vegetal, dice Whittington. Esto es útil si sigue una dieta vegana o vegetariana, o si simplemente está tratando de comer más plantas.

La proteína en polvo es una forma de proteína en polvo procedente de animales o plantas. Es un suplemento nutricional, por lo que no pretende ser una fuente principal de proteínas. En cambio, debe agregarse a su dieta actual para reforzar su ingesta de proteínas. Debido a que la proteína en polvo puede incluir entre 10 y 30 gramos de proteína por cucharada, puede ser especialmente útil si comes poco o nada de productos animales, dice Whittington.

También hay diferentes tipos de proteína en polvo que varían según la fuente. Las proteínas de origen animal más comunes son el suero y la caseína, ambas derivadas de la leche, dice Whittington. "La proteína de suero es un subproducto del proceso de elaboración del queso. [Para hacerlo] se agregan enzimas para separar la cuajada del suero líquido, [que] luego se pasteuriza". Esto aísla el suero, que se seca en un polvo. La caseína se elabora a partir de la cuajada de la leche, que pasa por un proceso de separación que aísla la proteína. Tanto el suero como la caseína son fuentes completas de proteínas (lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales).

La proteína en polvo de origen vegetal a menudo se deriva de la soja, el arroz integral, los guisantes o el cáñamo, pero también puede provenir de alimentos como semillas de sandía, semillas de chía y semillas de calabaza. En general, el polvo se elabora extrayendo proteína de la fuente vegetal, que luego se procesa y se muele.

Según Whittington, la mayoría de los polvos a base de plantas contienen una mezcla de proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos esenciales que necesita. Muchas versiones contienen soya, ya que es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal, pero ciertamente también puede encontrar versiones sin soya en el mercado.

Debido a que la proteína en polvo puede obtenerse de una variedad de alimentos animales o vegetales, los beneficios exactos de una proteína en polvo específica pueden variar mucho. Aún así, cuando se trata de proteína en polvo en general, se ha demostrado que el suplemento tiene innumerables beneficios para la salud.

La proteína aumenta la sensación de saciedad porque lleva más tiempo digerirla, dice Whittington. También reduce la grelina, una hormona que promueve el hambre, y aumenta el péptido YY (una hormona que promueve la saciedad), agrega.

Cuando agrega proteína en polvo a una comida o refrigerio, la investigación muestra que puede mantenerlo satisfecho por más tiempo. Esto podría ayudar a reducir el hambre entre comidas, lo que puede ser un salvavidas en los días ocupados. Además, si perder o mantener el peso está en su lista de tareas pendientes de salud, la mayor sensación de saciedad puede ayudar a disminuir la ingesta calórica general a lo largo del día, dice Whittington.

Si la proteína en polvo tuviera un reclamo a la fama, sería la construcción de músculo. Más específicamente, ayuda a recuperar y desarrollar músculo después del ejercicio, lo que resulta en un aumento de la masa muscular. Así es como funciona.

Durante la actividad física, el tejido muscular se descompone, dice Ziegelbaum. Pero, los ejercicios específicos (piense en flexiones de bíceps con pesas o sentadillas con barra) hacen que los músculos crezcan. De hecho, la investigación muestra que el entrenamiento de resistencia en particular estimula la síntesis de proteína muscular (también conocida como crecimiento muscular). La suplementación con proteínas potencia este efecto de crecimiento, ya que los aminoácidos desencadenan la producción de tejido muscular. Los aminoácidos que se encuentran en la proteína en polvo también sirven como componentes estructurales del músculo real, ayudando a reparar el tejido. (Por cierto: para maximizar estos efectos, Ziegelbaum sugiere consumir proteína o proteína en polvo de 30 minutos a una hora después de la actividad física).

Otro beneficio de la proteína en polvo es el mantenimiento muscular. Sin duda, esto es importante para los atletas, pero los no atletas también pueden beneficiarse de este beneficio. Desafortunadamente, la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Un estudio de 2019 muestra que esto puede aumentar el riesgo de caídas y movilidad reducida, tanto que la fuerza muscular tiene una fuerte correlación con las posibilidades de discapacidad en las personas mayores. Sin embargo, consumir más proteínas puede ayudar a ralentizar la pérdida de masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

Ahí es donde entra la proteína en polvo. Según una revisión científica de 2019, la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​suplementos de proteínas puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y la movilidad en adultos mayores. Otra revisión de 2022 encontró resultados similares, y señaló que los suplementos de proteínas pueden disminuir el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Mientras tanto, un estudio de 2021 encontró que seis meses de suplementos de proteína de suero de leche, soya o suero de soya ayudaron a mantener la función física y muscular magra en adultos mayores.

Cuando se trata de agregar proteína en polvo a su plan de alimentación, suele haber pocos riesgos. "La mayoría de las personas sanas pueden consumir proteína en polvo sin efectos secundarios ni riesgos", dice Whittington. Sin embargo, como ocurre con muchos suplementos, es posible que se exceda. Tomar demasiado puede causar gases e hinchazón, especialmente si tiene sensibilidad a los lácteos y consume suero o caseína.

Además, si es alérgico a un ingrediente de una proteína en polvo (como la soja o la leche, por ejemplo), puede desarrollar una reacción alérgica. Los signos de una alergia alimentaria son diferentes para cada persona, pero los más comunes incluyen calambres estomacales, sibilancias, tos, dificultad para tragar y mareos.

En general, las personas sanas pueden consumir proteína en polvo sin preocuparse por el daño renal, dice Whittington. Pero si tiene una enfermedad renal preexistente, una ingesta alta de proteínas puede causar complicaciones, por lo que es posible que deba limitar las proteínas (en polvo o de otra manera), agrega. Para estar seguro, si tiene una afección renal u otra enfermedad crónica, hable con un proveedor de atención médica antes de tomar proteína en polvo, o cualquier suplemento nuevo, para el caso.

La proteína en polvo es súper fácil de usar, ya que es fácil de agregar a las cosas que ya come y bebe. Por lo general, se mezcla en batidos o con líquidos, como lácteos o leche de origen vegetal, para hacer batidos de proteínas. También puede espolvorearlo en el café, el yogur, la avena, el pudín de chía o los cereales. Las iteraciones sin sabor funcionan bien en preparaciones saladas, como chile o sopa, mientras que las versiones con sabor son particularmente sabrosas en panqueques, gofres y productos horneados.

Aquí está la parte difícil: no hay una ingesta diaria recomendada general de proteína en polvo. Eso es porque las necesidades de proteínas son diferentes para cada persona, dice Ziegelbaum. La cantidad se calcula en función de muchos factores, incluidos la edad, el peso, el nivel de actividad y los objetivos de salud. Además, la proteína en polvo está destinada a complementar una dieta existente, por lo que su ingesta diaria ideal depende de la cantidad de proteína que ya está comiendo.

Dicho esto, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, que es la cantidad mínima que necesita para satisfacer las necesidades nutricionales básicas y prevenir la deficiencia de proteínas. Puede calcular su requerimiento diario de proteínas (en gramos) multiplicando su peso (en libras) por 0,36.

Pero, de nuevo, esa es la cantidad necesaria para la salud básica. Si eres un atleta que busca desarrollar músculo, es probable que necesites cerca de 1,1 o 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. La mejor manera de averiguar su requerimiento exacto de proteínas es conversar con un dietista registrado. Pueden determinar la cantidad de proteína que necesita en función de sus factores personales y estilo de vida, incluida la cantidad de proteína en polvo que debe tomar por día, si es que debe tomarla. Como explica Ziegelbaum, es posible que no necesite proteína en polvo si cumple con sus requisitos de proteína a través de los alimentos. Tal vez sea una gran opción para usted sobre la marcha o una manera fácil de agregar variedad.

Desde una mayor saciedad hasta un mayor crecimiento muscular, la proteína en polvo tiene una impresionante lista de beneficios para la salud. Tampoco está de más que el suplemento se pueda obtener tanto de animales como de plantas, lo que facilita agregarlo a diferentes dietas. Además, la proteína en polvo generalmente se tolera bien, aunque tomar demasiado puede causar problemas gastrointestinales como hinchazón y gases.

A pesar de sus beneficios, la proteína en polvo no es algo que todos necesiten, dice Ziegelbaum. Dependiendo de su dieta actual, es posible que ya esté obteniendo suficiente proteína para sus necesidades personales y su estilo de vida. Alternativamente, si tiene problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, una proteína en polvo podría ayudarlo a alcanzar la marca, dice Ziegelbaum. Un dietista registrado es la mejor persona para determinar si necesita proteína en polvo y, de ser así, cuánta tomar cada día.