Los 5 principales beneficios de las semillas de chía y cómo comer más de ellas

Gracias a su tamaño diminuto y discreto y a su capacidad para espesar cualquier bebida, budín o mermelada casera en un instante, las semillas de chía se han convertido en un elemento popular de la despensa en los últimos años. Pero si aún no se ha subido al carro, los beneficios para la salud de las semillas pueden convencerlo de dar el salto.

A continuación, desglosamos los principales beneficios de la semilla de chía, el perfil nutricional y cómo incorporar la semilla en su dieta, todo respaldado por expertos en salud y las últimas investigaciones.

Con orígenes en México y el norte de Guatemala, la planta de chía también se cultiva en Australia, Bolivia, Colombia, Perú y Argentina, entre otros países. Tradicionalmente se usaba con fines medicinales y como alimento en las sociedades azteca y maya, pero hoy en día, la planta se cultiva principalmente por sus semillas comestibles1.

Con solo 2 milímetros de largo, las semillas de chía varían en color: encontrará variedades negras, grises, blancas y con manchas negras (que cuestan entre $7 y $9 por 12 onzas), pero sus perfiles nutricionales son casi idénticos1.Las semillas de sabor suave son más conocidas por su naturaleza altamente absorbente, dice Whitney Crouch, RDN, CLT, dietista integradora y terapeuta de LEAP.

"Las semillas son duras hasta que se humedecen y, a menudo, las veo en platos donde pueden absorber algo de líquido", explica. "Cuando absorben líquido, se vuelven gelatinosos por fuera y, dependiendo de la cantidad de líquido que tengan, es posible que aún queden un poco crujientes por dentro".

Aquí está el desglose nutricional de 1 onza (28,35 gramos) de semillas de chía, según el USDA2.

La fibra es el nutriente destacado en las semillas de chía y ofrece casi el 35 % de la cantidad diaria recomendada por onza. "Por su tamaño, [las semillas de chía] contienen mucha fibra y, en comparación con otros alimentos gramo [por] gramo, la chía tiene una de las cantidades más altas de fibra", dice Dana G. Cohen, MD, practicante de medicina integrativa. .

Las diminutas semillas también son ricas en proteínas de origen vegetal, con una onza que proporciona aproximadamente el 10 % de la dosis diaria recomendada de macronutrientes para el desarrollo muscular, dice Cohen. En comparación con las semillas de lino y las semillas de cáñamo, las semillas de chía tienen la menor cantidad de calorías, con 138 por onza.

Ricas en ácidos grasos omega-3, las semillas de chía ofrecen altas cantidades de grasas poliinsaturadas2 y un mínimo de grasas monoinsaturadas y saturadas. "Una gran cantidad de investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para nuestra salud, y debe obtenerlos de los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos por sí solo", dice Cohen. "La investigación muestra que los omega-3 desempeñan un papel en todo, desde reducir la presión arterial y equilibrar el colesterol3 hasta combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer4".

Para colmo, las semillas de chía ofrecen micronutrientes como calcio, potasio, hierro y magnesio, dice Crouch.

Gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y muerte súbita por ataque cardíaco, dice Cohen.

Los estudios sugieren que las semillas de chía aumentan los niveles sanguíneos de ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), tipos de ácidos grasos omega-3, y, a su vez, pueden contrarrestar las enfermedades cardiovasculares5. En un metanálisis de 14 estudios, los investigadores encontraron que aumentar la ingesta de ALA en solo un gramo por día estaba relacionado con una disminución del 12 % en el riesgo de enfermedad coronaria fatal.6

La investigación sobre el alimento, específicamente, también respalda este beneficio de la semilla de chía: un metanálisis encontró que consumir semillas de chía tiene un efecto protector en el perfil de lípidos7, lo que ayuda a reducir el colesterol total, los niveles de triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) niveles de colesterol

Los niveles altos de colesterol LDL están relacionados con la acumulación de placa en los vasos sanguíneos que pueden contribuir a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y, cuando se combinan con niveles altos de triglicéridos, también aumentan el riesgo de ataque cardíaco8. En el metanálisis, también se encontró que las semillas de chía aumentan el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las semillas de chía son ricas en fibra, un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales y que tu cuerpo no puede digerir. Específicamente, las semillas cuentan con fibra tanto insoluble (alrededor de 85 a 93%) como soluble (7 a 15%).

Ambos tipos de fibra juegan un papel en la prevención del estreñimiento, dice Crouch. También se ha descubierto que las partículas de fibra insoluble irritan el revestimiento intestinal, lo que genera secreción de agua y moco, y la fibra soluble que forma gel resiste la deshidratación, lo que conduce a un mayor contenido de agua en las heces que las hace voluminosas, blandas y fáciles de eliminar. pase, la investigación muestra10.

"Con la presión de las heces más grandes, voluminosas y blandas5, ayuda a los intestinos con el peristaltismo, [la constricción y relajación muscular involuntaria] que mueve las heces fuera del cuerpo", explica.

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía cuentan con una gran cantidad de antioxidantes naturales, incluidos tocoferoles, fitoesteroles, carotenoides y compuestos polifenólicos1. Estos compuestos vegetales funcionan para neutralizar los radicales libres, moléculas altamente inestables que desencadenan el estrés oxidativo y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Se ha descubierto que los compuestos polifenólicos, en particular, tienen múltiples propiedades anticancerígenas11, incluido un efecto inhibidor sobre la reproducción de las células cancerosas, la expansión tumoral, la inflamación y la metástasis.

La investigación inicial en ratas inducidas con cáncer de mama sugiere que el aceite extraído de las semillas de chía puede inhibir las células cancerosas12, pero es necesario realizar más estudios antes de aplicar este hallazgo a la población general.

Dado que las semillas de chía son ricas en fibra y grasa, pueden ayudar a mantener estabilizado el azúcar en la sangre después de una comida, dice Crouch. "[Estos nutrientes] disminuyen la velocidad a la que el estómago vierte los alimentos en los intestinos, así como la velocidad a la que los alimentos se digieren y absorben en el cuerpo, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre", explica.

A la larga, consumir este ingrediente rico en fibra también puede ayudar a su salud metabólica. El consumo de grandes cantidades de fibra dietética, particularmente fibra de cereales, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 213. Los fenoles de las semillas de chía, compuestos que pueden actuar como14 antioxidantes, también pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo15 causado por los radicales libres, que pueden contribuir al desarrollo de diabetes16.

Para las mujeres de 19 a 31 años, una onza de semillas de chía proporciona casi el 31 % de la dosis diaria recomendada de magnesio, un mineral que a menudo se consume poco, dice Crouch. "El magnesio está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, por lo que todos los sistemas del cuerpo se ven afectados por no tener suficiente en su dieta o en su suplemento", explica.

El mineral ayuda en más de 300 sistemas enzimáticos y ayuda en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la presión arterial y, lo que es más importante, el desarrollo estructural de los huesos17.

Además, las semillas de chía ofrecen aproximadamente el 18 % de la dosis diaria recomendada de calcio, otro mineral que forma la estructura de los huesos y los dientes18. Al igual que el magnesio, el calcio puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea; un metanálisis encontró que consumir más calcio de fuentes dietéticas produjo pequeñas mejoras en la densidad mineral ósea19 en las caderas, la columna lumbar y el cuello femoral después de dos años.

Según los expertos, no hay una cantidad fija de semillas de chía que debas comer a diario para disfrutar de sus beneficios. Sin embargo, de una a tres cucharadas se considera una porción estándar, dice Crouch, por lo que es posible que desee consumir esa cantidad si desea comer semillas de chía todos los días. Afortunadamente, debido a su sabor suave, las semillas de chía son relativamente fáciles de mezclar con tus comidas.

Para un postre sabroso pero bueno para ti, Cohen recomienda preparar un pudín de chía. "Mi favorito es 1 taza de leche de coco, 1/4 de taza de semillas de chía, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y jarabe de arce al gusto", explica. "Mezcle y refrigere por unas horas. Luego puede agregar lo que quiera: bayas, plátanos, virutas de chocolate, mermeladas, coco [o] rodajas de almendras". Esta receta de pudín de chía combina muchas de esas mezclas en un postre que satisface a los golosos.

También puede agregar semillas de chía a los batidos, lo que ayuda a crear una bebida más espesa. O bien, espolvoréelos sobre el yogur para aumentar el contenido de proteínas del refrigerio, lo cual es particularmente importante si opta por un yogur sin lácteos (estas variedades generalmente carecen del nutriente), dice Crouch.

Aparte de esos usos convencionales, Crouch prefiere incorporarlos en muffins y panqueques. Las semillas de chía agregadas aumentarán el contenido de fibra y proteína de las comidas ricas en carbohidratos sin alterar mucho el perfil de sabor. Simplemente use líquido extra en su masa para tener en cuenta el efecto de absorción de las semillas, recomienda.

No hay ningún beneficio nutricional al elegir el polvo de chía en lugar de las semillas de chía enteras, dice Crouch. El polvo de chía puede tener un sabor a nuez más fuerte que las semillas, por lo que puede ser una mejor opción para usos salados (piense: un agente espesante en una sopa o caldo), agrega. Sin embargo, es mejor que uses semillas enteras para platos como el pudín de chía, ya que el polvo puede hacer que la textura sea un poco espesa y desagradable para algunas personas.

En comparación con las semillas de chía, las semillas de lino son más ricas en ácidos grasos omega-3 y ofrecen significativamente más20 grasas poliinsaturadas (8,14 gramos) y un poco más de proteína (5,17 gramos) por porción equivalente. Por otro lado, también ofrecen menos fibra (7,72 gramos).

La mayor diferencia: las semillas de lino deben molerse en polvo antes de consumirlas, dice Crouch. "Tu cuerpo no puede atravesar la cáscara dura de esas pequeñas semillas de lino, por lo que a menudo las personas las consumen y luego las ven salir en sus heces", explica. "Pero si están molidos, entonces el cuerpo no tiene que atravesar esas paredes celulares y puede acceder a esos nutrientes".

Los frutos comestibles21 de la planta Cannabis sativa L., las semillas de cáñamo son más ricas en proteínas que la chía y las semillas de lino, ofreciendo22 9,48 gramos por tres cucharadas, dice Crouch. Dicho esto, las semillas de cáñamo a menudo tienen cáscara (también conocidas como corazones de cáñamo), por lo que ofrecen mucho menosfibra (1,2 gramos) por porción que las semillas de chía.

¿Listo para comenzar a aprovechar los beneficios de la semilla de chía? Cuando compre semillas de chía, opte por marcas orgánicas, sugiere Crouch. Las malezas pueden afectar el rendimiento y la calidad de las plantas de chía, particularmente en los primeros 45 días de crecimiento, por lo que se pueden aplicar herbicidas para controlarlas. Con los cultivos orgánicos, las plagas, las malas hierbas y las enfermedades se controlarán mediante métodos mecánicos y biológicos en lugar de opciones sintéticas.

También querrá evitar comprar en contenedores a granel, ya que no hay forma de determinar cuánto tiempo han estado en los contenedores y potencialmente se vuelven rancios, agrega Crouch.

Una vez que haya abastecido, almacene sus semillas de chía enteras en un lugar fresco y seco, como una despensa o armario, hasta por cinco años. Para evitar que el polvo de chía se vuelva rancio, guárdelo en el refrigerador o en el congelador en un recipiente sellado para una larga vida útil, sugiere Crouch.

Cuando incorpore por primera vez semillas de chía en su dieta, asegúrese de adoptar un enfoque lento y constante. "Puede causar malestar gastrointestinal y malestar en los intestinos si alguien pasa de cero a 100 con semillas de chía, o cualquier fibra", dice Crouch. Aumente gradualmente su consumo para aumentar la tolerancia de su intestino. Mientras lo hace, asegúrese de mantenerse al tanto de su consumo de líquidos, ya que las semillas de chía absorbentes pueden causar estreñimiento si no se está hidratando lo suficientemente bien, señala.

Las alergias a las semillas de chía son relativamente nuevas, pero parecen estar aumentando. Algunas personas que son alérgicas a las semillas de chía también pueden ser sensibles al sésamo23.

No hay una cantidad "mejor" de semillas de chía para comer todos los días, y es mejor incorporar una variedad de semillas (lino, cáñamo, girasol, lo que sea) en su dieta para asegurarse de obtener una amplia gama de micronutrientes, dice Cohen. Pero si está buscando una pauta general, 1-3 cucharadas de semillas de chía se considera el tamaño de la porción estándar, dice Crouch, y las semillas se pueden comer todos los días.

Algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal y exceso de gases cuando incorporan semillas de chía en su dieta por primera vez. Pero comenzar con pequeñas cantidades y desarrollar gradualmente su tolerancia puede ayudar a prevenir este efecto secundario de las semillas de chía.

Agregar semillas de chía a su vaso de agua matutino le brindará los mismos beneficios que consumir semillas de chía en cualquier otra forma, ya sea en un pudín, espolvoreado sobre yogur o en una golosina horneada, dice Cohen. Si quieres mezclar semillas de chía en tu agua, hazlo, agrega Cohen. Pero hay muchas otras formas, por lo general más apetecibles, en las que puedes calificar sus beneficios, así que no te obligues a tomar una taza, señala.

No se deje engañar por su pequeño tamaño: las semillas de chía tienen muchos beneficios que ofrecer, incluida una mejor salud cardiovascular y ósea, menor riesgo de cáncer y diabetes, y mejores movimientos intestinales. Si bien las semillas de chía pueden causar malestar digestivo, este efecto secundario generalmente se puede prevenir al agregarlas lentamente a su dieta. Junto con otras variedades de semillas, vale la pena guardar las semillas de chía en su despensa y mezclarlas con sus comidas diarias.

Megan Falk es una periodista experimentada en salud y bienestar cuyo trabajo ha aparecido en publicaciones como SHAPE.com, Health.com, LIVESTRONG.com, Equinox, DoctorOz.com y la revista SAVEUR, entre otras. Más recientemente, fue editora asistente en SHAPE.com, cubriendo principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento, nutrición y más.

Megan se graduó de la Escuela de Comunicaciones Públicas SI Newhouse de la Universidad de Syracuse con una licenciatura en Periodismo de Revistas y una especialización en Estudios de Alimentos. También es entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise.